La pregunta que se hacen tanto los principiantes como algunos corredores avanzados. Todo aquel que corre con regularidad se ha encontrado con un familiar o amigo que le dice: "No corras porque te dañarás las rodillas y las articulaciones".

Y a menudo no hay una respuesta rápida que resuelva la discusión. Intentémoslo. Para ello, necesitamos analizar el problema desde una perspectiva más amplia. Muchos factores influyen en el estado de las articulaciones. Se relacionan principalmente con la genética, el peso corporal y la carga general sobre el sistema musculoesquelético.

¿Cuáles son los principales factores para unas articulaciones sanas?

1. Movimiento

El movimiento regular y moderado es vital, ya que ayuda a distribuir el líquido sinovial (lubricante) sobre el cartílago y lo nutre. Un estilo de vida sedentario provoca rigidez y falta de oxígeno en la articulación.

2. Mantenimiento de los músculos

Unos músculos fuertes proporcionan un mejor soporte y estabilidad a las articulaciones, reduciendo la tensión sobre ellas.

¿Cuáles son los principales riesgos para las articulaciones?

1. Uso excesivo y lesiones

Los ejercicios intensos, repetitivos o realizados incorrectamente, el trabajo físico pesado o las lesiones previas (lesiones, dislocaciones) pueden provocar un desgaste prematuro del cartílago.

2. Postura correcta

Permanecer de pie o sentado en la misma posición durante períodos prolongados y una postura incorrecta generan una tensión innecesaria en las articulaciones.

3. Sobrepeso

La obesidad es uno de los mayores factores de riesgo, ya que aumenta la tensión mecánica, especialmente en las articulaciones que soportan peso, como la rodilla y la cadera.

¿Cómo afecta correr a tus articulaciones?

Gracias a los mecanismos de adaptación que se producen cuando las articulaciones se ven sometidas regularmente a estrés, su funcionalidad, así como su rango de movimiento, mejora. Durante el movimiento, las articulaciones se lubrican gracias al líquido sinovial, que les aporta nutrientes. Al mismo tiempo, los desechos producidos por el metabolismo del cartílago se eliminan del cuerpo con mayor eficiencia. El cartílago puede adaptarse a cargas elevadas y, si no empiezas a correr una maratón inmediatamente después de levantarte del sofá, sino que aumentas la carga gradualmente, correr no lo dañará.

¿Qué dice la ciencia sobre el efecto de correr en las articulaciones?

Al estudiar los efectos de correr en la salud de las articulaciones, los científicos a menudo evalúan el riesgo de desarrollar osteoartritis, una enfermedad que es una de las principales culpables de los problemas articulares. Provoca pérdida de cartílago, que se vuelve incapaz de reducir el impacto y la fricción entre los huesos de las articulaciones, al menos no tan bien como debería. Esto causa dolor, inflamación en la zona articular y reducción de la movilidad. En las etapas más graves, se requiere cirugía de reemplazo articular, generalmente de rodilla o cadera. Las investigaciones demuestran que el cartílago tiene una notable capacidad para repararse tras el ejercicio, adaptándose eficazmente al estrés repetido. Otro hallazgo interesante es que las personas con daño leve en el cartílago por correr no experimentan ningún empeoramiento de su estado articular.

¿Correr o caminar es mejor para las articulaciones?

Las personas que cuidan sus articulaciones suelen preferir caminar en lugar de correr. Caminar o hacer senderismo puede parecer menos estresante para el sistema musculoesquelético que correr. Cuando los investigadores analizaron más de cerca el impacto de correr y caminar sobre el cartílago, descubrieron que, en última instancia, estas dos actividades tenían efectos similares. Aunque correr implica un mayor contacto con ciertas partes de las articulaciones, la tensión general sobre ellas es comparable a la de caminar. Esto probablemente se deba a que, al correr, el cartílago tiene que soportar un mayor contacto con los huesos, pero, por otro lado, este contacto dura menos que al caminar. Esto se debe al menor tiempo de contacto del pie con el suelo. El número de pasos que se dan en la misma distancia es menor al correr que al caminar, y esto probablemente también influya. Resulta que la carga total sobre las articulaciones, que es fundamental para el desarrollo de la osteoartritis, es relativamente menor al correr.

¿Cómo reducir el riesgo de dolor en las articulaciones al correr?

1. Invertir en zapatillas y ropa deportiva

Para todos los corredores, no solo para los principiantes, es fundamental invertir en zapatillas con amortiguación de calidad, así como en ropa deportiva funcional.

2. Elegir superficies blandas

También conviene elegir terrenos con superficies más blandas (bosque o suelo arenoso) y es importante consultar con un corredor experimentado, sobre todo si se está empezando. Esto te ayudará a aprender la técnica correcta para correr.

3. Ejercicios de fuerza

Al mismo tiempo, es importante recordar el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios regulares de piernas fortalecerán tus músculos y fortalecerán los tejidos que rodean tus articulaciones.

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